骨粗鬆症の予防・治療における栄養・食事のポイント

大切なのは『適切なエネルギー摂取』と『バランスの良い食事』

骨粗鬆症の予防や治療において、まずは体重や筋肉を維持するために適切なエネルギーやたんぱく質、その他さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

バランスの良い食事を基本とした上で、骨の主な構成成分であるカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、カルシウムが骨に沈着するのを促進するビタミンKは、積極的に摂取したい栄養素です。このほかビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC、たんぱく質は、骨量（骨密度）とともに骨の強さ（骨強度）を決める要素「骨の質（骨質）」に影響を与えます。

紹介した栄養素を適切に摂取することで、骨量（骨密度）の最大化、維持および改善などの効果が期待できます。既に骨粗鬆症を発症している場合も、薬物治療の効果を高める上で有効ですので、普段からバランスよく栄養を取るように心掛けましょう。

不足しがちなカルシウム

カルシウムは骨の材料で、骨量（骨密度）の維持に欠かせません。 1日に推奨されるカルシウムの摂取量は、年齢や性別によって異なります（表1）。

表1　カルシウムの食事摂取基準（mg/日）

資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より引用

ただ、毎年行われている国民・健康栄養調査では、日本人の平均カルシウム摂取量は特に成人で必要量を下回る結果が出ています。また、高齢になると食も細くなりがちで、一般に若いころと比べてカルシウムの吸収率も低下してしまうなか、骨量（骨密度）を維持・増加させるためには、日頃から上手にカルシウムを摂取する必要があります。

カルシウムを多く含む食材

カルシウムが多く含まれる食品は、乳製品では牛乳やプロセスチーズにヨーグルト、大豆製品では豆腐（木綿豆腐、凍り豆腐）や納豆、魚介類では干しエビやイワシの丸干しにシラス干し、野菜・海藻類では乾燥ひじきや小松菜、チンゲンサイなどです。

上手にカルシウムを摂取するポイント

手軽で取りやすい乳製品を活用

乳製品は手軽に取りやすい上にカルシウム含有量が多く、他の食品と比べて吸収率も高いです。牛乳やプロセスチーズ、ヨーグルトを意識して取るほか、脱脂粉乳（スキムミルク）を料理に加える方法もあります。エネルギーや脂質が気になる方は、低脂肪や無脂肪タイプを選んでみてください。

また、コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、多量に摂取すると尿へのカルシウム排泄を促進させる働きがあります。コーヒーや紅茶が好きな方は飲み過ぎないようにし、飲む場合は牛乳を加えるなどしてカルシウムを補給しましょう。

手製ふりかけでカルシウム補給

乳製品が苦手な方は、カルシウムを多く含む干しエビやゴマ、小魚などを炒ってすりつぶして、手製のふりかけを作ってカルシウム補給を目指しましょう。

ビタミンD、ビタミンKを含んだ食品もあわせて摂取

骨量（骨密度）を維持・増加させるためには、腸管や腎臓からのカルシウムの吸収・再吸収を助けるビタミンDが不足してはいけません。また、摂取したカルシウムを骨に取り込ませる働きを促進させるビタミンKも大切です。カルシウム摂取とともに、ビタミンD、ビタミンKを多く含んだ食品も取り入れましょう。

ビタミンD、ビタミンKを多く含んだ食品

• ビタミンD
  サケやサンマ、イワシ（丸干し）、ブリなどの魚類、干しシイタケやキクラゲなどのきのこ類
• ビタミンK
  納豆など発酵食品に多く含まれている。そのほか小松菜、ホウレンソウ、春菊などの緑色の葉物の野菜

ビタミンD、ビタミンKの摂取基準は以下の通りです（表2）（表3）。

表2　ビタミンDの食事摂取基準（μg/日）

資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より引用

表3　ビタミンKの食事摂取基準（μg/日）

資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より引用

サプリメントは？

カルシウムやビタミンD、ビタミンKなど必要な栄養素は、できる限り食事から摂取したいところです。ただし、食が細いなどの理由で、うまく栄養素を摂取できない方もいることでしょう。その場合はサプリメントで補給するのも一つの手です。ただし、カルシウムのサプリメントは過剰摂取すると心血管疾患のリスクを高めるという報告もあります。どの栄養素でも自分の摂取量を把握しながら、サプリメントはあくまで足りない分を補うものだと認識しましょう。

骨粗鬆症の方はより多く摂取を

骨粗鬆症の治療においては、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKそれぞれ通常の摂取基準量より多めに取ることが推奨されています。

表4　骨粗鬆症治療におけるカルシウム、ビタミンD、ビタミンKの食事摂取基準（μg/日）