骨粗鬆症予防におすすめのレシピ

材料（2人分）

【調理時間 約60分】（米の浸水時間は除く）

• • 米…3/4カップ
  • 水…1　1/2カップ
• 干しえび…大さじ1/2
• 干椎茸 …1枚
• 人参…10g
• 牛乳…1　4/5カップ
• 塩…小さじ1/3
• あさつき…少々

作り方

1. 1）米は洗って分量の水につけて30分～1時間置く。
2. 2）干しえび、干椎茸はそれぞれぬるま湯につけてもどし、干しえびは殻をとり粗く切り、干椎茸は薄く切る。
3. 3）1)に2)を入れて火にかけ、煮立ったら木杓子で底から混ぜ、火を弱めてふたを少しずらしてのせ、15分煮る。
4. 4）3)に牛乳を加え、塩を入れてさらに15～20分煮て、火を止めふたをして、10分蒸らす。
5. 5）器に4)を盛り、せん切りにしてゆでた人参、小口切りにしたあさつきを散らす。

材料（2人分）

【調理時間 約15分】

• あさり（むき身）…80ｇ
• ゆでたけのこ…60g
• うど…8cm
• 人参…3cm
• 菜の花 …1/2束
• うどん（ゆで）…2玉
• 油…大さじ2
• しょうが、赤唐辛子…各少々
• 塩…小さじ1/6
• しょうゆ…小さじ1
• すりごま…小さじ2
• 細切りかつお節…適宜

作り方

1. 1）あさりはざるに入れてふり洗いする。
2. 2）たけのこは薄切り、うど、人参は短冊に切る。
3. 3）菜の花は固めにゆでて水にとり、水気を絞って4cmの長さに切る。
4. 4）フライパンに油を熱し、生姜のみじん切り、赤唐辛子を炒める。香りが出たら、 1）、 2）を炒め、火が通ったら3）も加え、塩で調味する。
5. 5）4）にうどんを加えて炒め、しょうゆ、分量の半分のすりごまとかつお節を入れて炒め合わせる。器に盛り、残りのごまとかつお節を散らす。

材料（2人分）

【調理時間 約25分】（鶏肉を冷ます時間は除く）

• そうめん…3束
• 鶏むね肉…80g
• 塩…少々
• 酒…小さじ1
• 卵…小1個
• きゅうり…1/2本
• 人参…3cm
• 生椎茸…3枚
• 練りごま、しょうゆ、みりん…各大さじ2
• だし…3/4カップ
• 薬味（おろし生姜、あさつき）…適量

作り方

1. 1）だし、しょうゆ、みりんを煮立てて冷ます。
2. 2）練りごまに1）を少しずつ加えて混ぜる。
3. 3）鶏肉は塩をふり、酒をかけて蒸し器で7～8分蒸し、冷まして細くさく。
4. 4）卵は薄焼きにして細く切る。
5. 5）きゅうりはせん切り、人参はせん切りにしてからゆで、椎茸はゆでて薄く切る。
6. 6）そうめんは表示時間に従ってゆで、ざるにとって水洗いし、水気をきる。
7. 7）器に6）を入れ、3）～5）を彩りよく盛り、2）と薬味を添える。

材料（2人分）

【調理時間 約15分】

• しらす…20ｇ
• 納豆…小2パック
• モロヘイヤ…2/3束
• 赤ピーマン…1/2個
• 長ねぎ…5cm
• 練りからし…少々
• しょうゆ…小さじ2
• 炒りごま…小さじ1

作り方

1. 1）モロヘイヤはかたい茎をとり、熱湯でゆでて水にとり、水気を絞って細かく切る。
2. 2）赤ピーマンはさっとゆでて角切り、長ねぎはみじん切りにする。
3. 3）納豆を混ぜ、練りからし、しょうゆ、1）、2）、ごまを加えて、さらに混ぜる。
4. 4）熱いごはんを盛って3）をかけ、しらすをのせる。

材料（2人分）

【調理時間 約20分】

• 木綿豆腐…1丁
• むきえび…40g
• • 人参…1cm
  • ピーマン…1/2個
  • 生椎茸…2枚
  • しょうゆ…少々
• 卵…1個
• 塩…小さじ1/3
• 片栗粉…大さじ1　1/3
• サラダ油…大さじ1　1/3
• 大根…2cm

• （a）

  • しょうゆ…大さじ1/2
  • みりん…大さじ1/2
  • だし…1/4カップ

作り方

1. 1）豆腐は布巾に包み、重しをして水気をきる。
2. 2）えびは背わたと殻を除いて小さく切る。
3. 3）野菜はいずれもせん切りにして、しょうゆで炒り煮する。
4. 4）ボールに1)をほぐして入れ、2)、3)と溶きほぐした卵、塩、片栗粉を加えてよく混ぜ合わせる（この時、ゆるいようなら片栗粉を足すとよい）。4等分してそれぞれ小判型にまとめる。
5. 5）フライパンにサラダ油を熱して4)を入れ、じっくりと弱めの中火で焼く。片面がきつね色に焼けたら裏返して焼き上げる。
6. 6）5)を器に盛って大根おろしを添え、ひと煮立ちさせた(a)を別器に入れて添える。

材料（2人分）

【調理時間 約20分】

• • わかさぎ…8～10尾
  • 塩…少々
  • 酒…小さじ1
• 玉ねぎ…1/4個
• ゆで筍…小1/2個
• 人参…1/8本
• 干椎茸…2枚
• 糸三つ葉…小1/2束
• サラダ油…小さじ1
• だし…1カップ
• しょうゆ…小さじ2
• みりん…小さじ2/3
• • 片栗粉…小さじ2/3
  • 水…小さじ½

作り方

1. 1）わかさぎは塩と酒を振って下味をつける。
2. 2）玉ねぎは薄切りにし、筍と人参はせん切りにする。
3. 3）干椎茸は水につけてもどし、軸を除いて細切りにする。
4. 4）糸三つ葉は3cmの長さに切る。
5. 5）サラダ油を熱して2)と3)を炒め、だしを入れて5～6分煮る。しょうゆとみりんで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつけて4)を加える。
6. 6）1)のわかさぎは焼いて器に盛り、5)の野菜あんをかける。

材料（2人分）

【調理時間 約10分】

• 納豆…80ｇ
• 長ねぎ…5cm
• みそ…小さじ2
• 油揚げ…2枚
• 大根おろし…60ｇ
• しょうゆ…小さじ⅔

作り方

1. 1）ボールに納豆、みじん切りにした長ねぎ、みそを入れて混ぜ合わせる。
2. 2）油揚げは熱湯をかけて油抜きし、1枚を横半分に切って、袋状に開く。
3. 3）2)に1)を入れてきっちりと詰め、口をようじで止める。
4. 4）焼き網に3)をのせて、こんがりと焼き色がつくくらいに焼く。
5. 5）器に4)をのせて、大根おろしを添える。

材料（2人分）

【調理時間 約12分】

• さば水煮缶…120g
• 豆腐…大1/3 丁
• 長ねぎ…2/3 本
• しめじ…30g
• キムチ…60g
• ごま油…小さじ1
• 赤唐辛子…少々
• • 赤唐辛子…少々
  • 生姜…少々
• 水…3/5 カップ
• しょうゆ…小さじ2/3

作り方

1. 1）キムチは1cm長さに切る。
2. 2）赤唐辛子は小口切り、生姜はせん切りにする。
3. 3）長ねぎは斜めに切る。しめじは小房に分け、豆腐は色紙に切る。
4. 4）鍋にごま油を熱し、2)、1)を炒め、水を入れて煮立ったら、長ねぎ、しめじ、さば、豆腐、しょうゆを入れ、4 ～5分煮る。

材料（2人分）

【調理時間 約15分】（干しえびを戻す時間は除く）

• 豚もも薄切り肉…120ｇ
• 干しえび…4g魚貝
• 油揚げ…1/2個
• 白菜…2枚
• 生椎茸…2枚
• しめじ…1/3パック
• 人参…30g
• さやいんげん…6～7本
• 生姜…少々
• 油…大さじ1

• （a）

  • 鶏がらスープの素…小さじ1/2
  • 水…2/3カップ
  • みりん、しょうゆ…各小さじ2
  • 片栗粉…小さじ2/3

作り方

1. 1）干しえびはぬるま湯1/4カップにつけて戻す。 （a）は合わせておく。
2. 2）豚肉は一口大に、白菜の軸はそぎ切り、葉はざく切りにする。しめじは小房に分け、椎茸はそぎ切り、人参は短冊に切る。
3. 3）油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、いんげんは、ゆでて斜めに切る。
4. 4）油を熱して生姜のせん切り、豚肉を炒める。人参、白菜の軸、干しえびを加えてさらに炒め、白菜の葉、しめじ、椎茸、油揚げの順に加えて炒める。
5. 5）（a）と1）の戻し汁を加えて柔らかくなるまで煮る。いんげんを加えて水溶き片栗粉でとじる。

材料（2人分）

【調理時間 約20分】

• 豚もも肉しゃぶしゃぶ用…150g
• 豆腐…2/3丁
• 小松菜…1束
• 椎茸…3、4枚
• にんじん…20g
• 昆布…10cm
• 大根…100g
• 赤唐辛子、あさつき…各適宜
• ポン酢しょうゆ…大さじ3

作り方

1. 1）土鍋に水と昆布を入れて30分間浸す。
2. 2）小松菜は食べやすい長さに切る。椎茸はそぎ切り、にんじんは薄く切って型で抜く。豆腐は食べやすい大きさに切る。
3. 3）大根に穴をあけて赤唐辛子をさし込み一緒にすりおろす。あさつきは小口切りにする。
4. 4）1）を中火にかけ、煮立ったら2）を入れる。
5. 5）再び煮立ったら豚肉を入れ、ポン酢しょうゆに3）を加えてつけながら食べる。

材料（2人分）

【調理時間 約10分】（ひじきをもどす時間は除く）

• ひじき（乾）…1/3カップ
• しらす干し…大さじ1強
• 人参…小1/6本
• 糸三つ葉…1/4束

• （a）

  • みりん…小さじ2/3
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • だし…小さじ1

• 梅肉※…小さじ2
  ※梅肉が手に入らない時は梅干しの果肉を裏漉すか、包丁で細かくたたいて使う。

作り方

1. 1）ひじきはたっぷりの水につけてもどし、水気をきって熱湯でゆで、ざるに上げる。
2. 2）しらす干しは湯通しして水気をきる。
3. 3）人参はせん切りにしてゆでる。
4. 4）糸三つ葉はゆでて3cm長さに切る。
5. 5）梅肉は(a)を加えて混ぜ合わせる。
6. 6）1)～4)を合わせて5)であえる。

材料（2人分）

【調理時間 約15分】

• がんもどき…2枚
• 人参…3cm
• 菜の花…1/3束
• だし…1カップ
• しょうゆ…小さじ2
• 砂糖…小さじ2
• 酒…小さじ2

作り方

1. 1）人参は型で抜くか、輪切りにし4～5分ゆでる。
2. 2）菜の花は茎の堅いところを除きゆでる。
3. 3）がんもどきは熱湯に通して油抜きし、1枚を4等分に切る。
4. 4）だし、調味料、1)、3)を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして5～6分煮含める。2)を加えてひと煮する。

材料（2人分）

【調理時間 約15分】

• モロヘイヤ…小1束
• セロリ…1/3本
• プチトマト…5個

• （a）

  • みそ…小さじ2
  • サラダ油…小さじ2
  • 酢…小さじ2
  • だし…小さじ2

• レタス…大2枚

作り方

1. 1）モロヘイヤは堅い茎を除き、たっぷりの湯でゆでて、水にとり、水気を絞り、3cm長さに切る。
2. 2）セロリは斜めうす切りにする。プチトマトは4つ割りにする。
3. 3）（a）をよく混ぜて、ドレッシングを作る。
4. 4）1)、2)を3)であえて、レタスを敷いた器に盛る。

材料（2人分）

◆カリカリごま田作り

【調理時間 約15分】

• 田作り…20g
• ごま油…小さじ1/2
• 白ごま…小さじ2

• （a）

  • 砂糖…小さじ2
  • しょうゆ…小さじ2/3
  • みりん…小さじ1

◆桜えびのふりかけ

【調理時間 約5分】

• 桜えび…大さじ3強
• 炒りごま…小さじ1
• 塩…小さじ1/6
• 青のり…適宜

作り方

◆カリカリごま田作り

1. 1）田作りはごま油をまぶし、フライパンでカリカリになるまで焦がさないように弱火で炒る。
2. 2）ごまは炒っておく。
3. 3）（a）を煮立て、1)、2)を入れて混ぜ合わせ、バットに広げて冷ます。

◆桜えびのふりかけ

1. 1）桜えびはフライパンでから炒りし、パリッとさせる。
2. 2）ふりかけ用のミキサーに1)、炒りごま、塩を入れて撹拌し、青のりを加える。
   （ミキサーのない時はすり鉢でなめらかにすり混ぜる。）

材料（2人分）

【調理時間 約15分】（固める時間は除く）

• カッテージチーズ（裏ごしタイプ）…120g
• スキムミルク…大さじ2　2/3
• 水…1/4カップ
• ゼラチン…小さじ1弱
• 砂糖…大さじ2強
• パイナップル缶…1枚
• セルフィーユ…少々

作り方

1. 1）水 大さじ１にゼラチンを入れてしとらせる。
2. 2）パイナップルは2/3量を細かく切る。残りは飾り用に薄く切る。
3. 3）残りの水を少し温め、スキムミルクを入れて溶かし、さらに1)を入れて溶かす。砂糖も加えて溶かす。
4. 4）カッテージチーズに3)を入れて手早く混ぜ、細かく切った2)を加えて、氷水にあてて冷まし、とろみがついてきたら器に入れ、冷蔵庫で固める。
5. 5）4)に飾り用のパイナップル、セルフィーユをのせる。