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骨粗鬆症予防におすすめのレシピ

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※掲載されているレシピは骨粗鬆症およびその治療法を紹介するWebサイト「Re-bone.jp」より許可を得て転載したものです。

主食

中華風ミルクがゆ

  • 1人分のカルシウム量…343mg
  • 1人分のカロリー…346kcal
  • 1人分の塩分…1.2g
中華風ミルクがゆ

材料(2人分)

【調理時間 約60分】(米の浸水時間は除く)

    • 米…3/4カップ
    • 水…1 1/2カップ
  • 干しえび…大さじ1/2
  • 干椎茸 …1枚
  • 人参…10g
  • 牛乳…1 4/5カップ
  • 塩…小さじ1/3
  • あさつき…少々

作り方

  1. 1)米は洗って分量の水につけて30分~1時間置く。
  2. 2)干しえび、干椎茸はそれぞれぬるま湯につけてもどし、干しえびは殻をとり粗く切り、干椎茸は薄く切る。
  3. 3)1)に2)を入れて火にかけ、煮立ったら木杓子で底から混ぜ、火を弱めてふたを少しずらしてのせ、15分煮る。
  4. 4)3)に牛乳を加え、塩を入れてさらに15~20分煮て、火を止めふたをして、10分蒸らす。
  5. 5)器に4)を盛り、せん切りにしてゆでた人参、小口切りにしたあさつきを散らす。

あさりと春野菜の焼きうどん

  • 1人分のカルシウム量…137mg
  • 1人分のカロリー…380kcal
  • 1人分の塩分…2.4g
あさりと春野菜の焼きうどん

材料(2人分)

【調理時間 約15分】

  • あさり(むき身)…80g
  • ゆでたけのこ…60g
  • うど…8cm
  • 人参…3cm
  • 菜の花 …1/2束
  • うどん(ゆで)…2玉
  • 油…大さじ2
  • しょうが、赤唐辛子…各少々
  • 塩…小さじ1/6
  • しょうゆ…小さじ1
  • すりごま…小さじ2
  • 細切りかつお節…適宜

作り方

  1. 1)あさりはざるに入れてふり洗いする。
  2. 2)たけのこは薄切り、うど、人参は短冊に切る。
  3. 3)菜の花は固めにゆでて水にとり、水気を絞って4cmの長さに切る。
  4. 4)フライパンに油を熱し、生姜のみじん切り、赤唐辛子を炒める。香りが出たら、 1)、 2)を炒め、火が通ったら3)も加え、塩で調味する。
  5. 5)4)にうどんを加えて炒め、しょうゆ、分量の半分のすりごまとかつお節を入れて炒め合わせる。器に盛り、残りのごまとかつお節を散らす。

ごまだれそうめん

  • 1人分のカルシウム量…227mg
  • 1人分のカロリー…513kcal
  • 1人分の塩分…3.5g
ごまだれそうめん

材料(2人分)

【調理時間 約25分】(鶏肉を冷ます時間は除く)

  • そうめん…3束
  • 鶏むね肉…80g
  • 塩…少々
  • 酒…小さじ1
  • 卵…小1個
  • きゅうり…1/2本
  • 人参…3cm
  • 生椎茸…3枚
  • 練りごま、しょうゆ、みりん…各大さじ2
  • だし…3/4カップ
  • 薬味(おろし生姜、あさつき)…適量

作り方

  1. 1)だし、しょうゆ、みりんを煮立てて冷ます。
  2. 2)練りごまに1)を少しずつ加えて混ぜる。
  3. 3)鶏肉は塩をふり、酒をかけて蒸し器で7~8分蒸し、冷まして細くさく。
  4. 4)卵は薄焼きにして細く切る。
  5. 5)きゅうりはせん切り、人参はせん切りにしてからゆで、椎茸はゆでて薄く切る。
  6. 6)そうめんは表示時間に従ってゆで、ざるにとって水洗いし、水気をきる。
  7. 7)器に6)を入れ、3)~5)を彩りよく盛り、2)と薬味を添える。

ねばねば丼

  • 1人分のカルシウム量…189mg
  • 1人分のカロリー…432kcal
  • 1人分の塩分…1.4g
ねばねば丼

材料(2人分)

【調理時間 約15分】

  • しらす…20g
  • 納豆…小2パック
  • モロヘイヤ…2/3束
  • 赤ピーマン…1/2個
  • 長ねぎ…5cm
  • 練りからし…少々
  • しょうゆ…小さじ2
  • 炒りごま…小さじ1

作り方

  1. 1)モロヘイヤはかたい茎をとり、熱湯でゆでて水にとり、水気を絞って細かく切る。
  2. 2)赤ピーマンはさっとゆでて角切り、長ねぎはみじん切りにする。
  3. 3)納豆を混ぜ、練りからし、しょうゆ、1)、2)、ごまを加えて、さらに混ぜる。
  4. 4)熱いごはんを盛って3)をかけ、しらすをのせる。

主菜

豆腐ハンバーグ

  • 1人分のカルシウム量…213mg
  • 1人分のカロリー…280kcal
  • 1人分の塩分…1.7g
豆腐ハンバーグ

材料(2人分)

【調理時間 約20分】

  • 木綿豆腐…1丁
  • むきえび…40g
    • 人参…1cm
    • ピーマン…1/2個
    • 生椎茸…2枚
    • しょうゆ…少々
  • 卵…1個
  • 塩…小さじ1/3
  • 片栗粉…大さじ1 1/3
  • サラダ油…大さじ1 1/3
  • 大根…2cm
  • (a)
    • しょうゆ…大さじ1/2
    • みりん…大さじ1/2
    • だし…1/4カップ

作り方

  1. 1)豆腐は布巾に包み、重しをして水気をきる。
  2. 2)えびは背わたと殻を除いて小さく切る。
  3. 3)野菜はいずれもせん切りにして、しょうゆで炒り煮する。
  4. 4)ボールに1)をほぐして入れ、2)、3)と溶きほぐした卵、塩、片栗粉を加えてよく混ぜ合わせる(この時、ゆるいようなら片栗粉を足すとよい)。4等分してそれぞれ小判型にまとめる。
  5. 5)フライパンにサラダ油を熱して4)を入れ、じっくりと弱めの中火で焼く。片面がきつね色に焼けたら裏返して焼き上げる。
  6. 6)5)を器に盛って大根おろしを添え、ひと煮立ちさせた(a)を別器に入れて添える。

わかさぎの野菜あんかけ

  • 1人分のカルシウム量…287mg
  • 1人分のカロリー…96kcal
  • 1人分の塩分…1.6g
わかさぎの野菜あんかけ

材料(2人分)

【調理時間 約20分】

    • わかさぎ…8~10尾
    • 塩…少々
    • 酒…小さじ1
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ゆで筍…小1/2個
  • 人参…1/8本
  • 干椎茸…2枚
  • 糸三つ葉…小1/2束
  • サラダ油…小さじ1
  • だし…1カップ
  • しょうゆ…小さじ2
  • みりん…小さじ2/3
    • 片栗粉…小さじ2/3
    • 水…小さじ½

作り方

  1. 1)わかさぎは塩と酒を振って下味をつける。
  2. 2)玉ねぎは薄切りにし、筍と人参はせん切りにする。
  3. 3)干椎茸は水につけてもどし、軸を除いて細切りにする。
  4. 4)糸三つ葉は3cmの長さに切る。
  5. 5)サラダ油を熱して2)と3)を炒め、だしを入れて5~6分煮る。しょうゆとみりんで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつけて4)を加える。
  6. 6)1)のわかさぎは焼いて器に盛り、5)の野菜あんをかける。

納豆の袋詰め焼き

  • 1人分のカルシウム量…141mg
  • 1人分のカロリー…216kcal
  • 1人分の塩分…1.0g
納豆の袋詰め焼き

材料(2人分)

【調理時間 約10分】

  • 納豆…80g
  • 長ねぎ…5cm
  • みそ…小さじ2
  • 油揚げ…2枚
  • 大根おろし…60g
  • しょうゆ…小さじ⅔

作り方

  1. 1)ボールに納豆、みじん切りにした長ねぎ、みそを入れて混ぜ合わせる。
  2. 2)油揚げは熱湯をかけて油抜きし、1枚を横半分に切って、袋状に開く。
  3. 3)2)に1)を入れてきっちりと詰め、口をようじで止める。
  4. 4)焼き網に3)をのせて、こんがりと焼き色がつくくらいに焼く。
  5. 5)器に4)をのせて、大根おろしを添える。

さば水煮缶の韓国風煮物

  • 1人分のカルシウム量…252mg
  • 1人分のカロリー…184kcal
  • 1人分の塩分…1.5g
さば水煮缶の韓国風煮物

材料(2人分)

【調理時間 約12分】

  • さば水煮缶…120g
  • 豆腐…大1/3 丁
  • 長ねぎ…2/3 本
  • しめじ…30g
  • キムチ…60g
  • ごま油…小さじ1
  • 赤唐辛子…少々
    • 赤唐辛子…少々
    • 生姜…少々
  • 水…3/5 カップ
  • しょうゆ…小さじ2/3

作り方

  1. 1)キムチは1cm長さに切る。
  2. 2)赤唐辛子は小口切り、生姜はせん切りにする。
  3. 3)長ねぎは斜めに切る。しめじは小房に分け、豆腐は色紙に切る。
  4. 4)鍋にごま油を熱し、2)、1)を炒め、水を入れて煮立ったら、長ねぎ、しめじ、さば、豆腐、しょうゆを入れ、4 ~5分煮る。

豚肉ときのこのうま煮

  • 1人分のカルシウム量…206mg
  • 1人分のカロリー…236kcal
  • 1人分の塩分…1.5g
豚肉ときのこのうま煮

材料(2人分)

【調理時間 約15分】(干しえびを戻す時間は除く)

  • 豚もも薄切り肉…120g
  • 干しえび…4g魚貝
  • 油揚げ…1/2個
  • 白菜…2枚
  • 生椎茸…2枚
  • しめじ…1/3パック
  • 人参…30g
  • さやいんげん…6~7本
  • 生姜…少々
  • 油…大さじ1
  • (a)
    • 鶏がらスープの素…小さじ1/2
    • 水…2/3カップ
    • みりん、しょうゆ…各小さじ2
    • 片栗粉…小さじ2/3

作り方

  1. 1)干しえびはぬるま湯1/4カップにつけて戻す。 (a)は合わせておく。
  2. 2)豚肉は一口大に、白菜の軸はそぎ切り、葉はざく切りにする。しめじは小房に分け、椎茸はそぎ切り、人参は短冊に切る。
  3. 3)油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、いんげんは、ゆでて斜めに切る。
  4. 4)油を熱して生姜のせん切り、豚肉を炒める。人参、白菜の軸、干しえびを加えてさらに炒め、白菜の葉、しめじ、椎茸、油揚げの順に加えて炒める。
  5. 5)(a)と1)の戻し汁を加えて柔らかくなるまで煮る。いんげんを加えて水溶き片栗粉でとじる。

常夜鍋

  • 1人分のカルシウム量…280mg
  • 1人分のカロリー…252kcal
  • 1人分の塩分…1.5g
常夜鍋

材料(2人分)

【調理時間 約20分】

  • 豚もも肉しゃぶしゃぶ用…150g
  • 豆腐…2/3丁
  • 小松菜…1束
  • 椎茸…3、4枚
  • にんじん…20g
  • 昆布…10cm
  • 大根…100g
  • 赤唐辛子、あさつき…各適宜
  • ポン酢しょうゆ…大さじ3

作り方

  1. 1)土鍋に水と昆布を入れて30分間浸す。
  2. 2)小松菜は食べやすい長さに切る。椎茸はそぎ切り、にんじんは薄く切って型で抜く。豆腐は食べやすい大きさに切る。
  3. 3)大根に穴をあけて赤唐辛子をさし込み一緒にすりおろす。あさつきは小口切りにする。
  4. 4)1)を中火にかけ、煮立ったら2)を入れる。
  5. 5)再び煮立ったら豚肉を入れ、ポン酢しょうゆに3)を加えてつけながら食べる。

副菜

ひじきの梅肉あえ

  • 1人分のカルシウム量…147mg
  • 1人分のカロリー…32kcal
  • 1人分の塩分…1.8g
ひじきの梅肉あえ

材料(2人分)

【調理時間 約10分】(ひじきをもどす時間は除く)

  • ひじき(乾)…1/3カップ
  • しらす干し…大さじ1強
  • 人参…小1/6本
  • 糸三つ葉…1/4束
  • (a)
    • みりん…小さじ2/3
    • しょうゆ…小さじ1/2
    • だし…小さじ1
  • 梅肉※…小さじ2
    ※梅肉が手に入らない時は梅干しの果肉を裏漉すか、包丁で細かくたたいて使う。

作り方

  1. 1)ひじきはたっぷりの水につけてもどし、水気をきって熱湯でゆで、ざるに上げる。
  2. 2)しらす干しは湯通しして水気をきる。
  3. 3)人参はせん切りにしてゆでる。
  4. 4)糸三つ葉はゆでて3cm長さに切る。
  5. 5)梅肉は(a)を加えて混ぜ合わせる。
  6. 6)1)~4)を合わせて5)であえる。

がんもどきと野菜の含め煮

  • 1人分のカルシウム量…211mg
  • 1人分のカロリー…168kcal
  • 1人分の塩分…1.3g
がんもどきと野菜の含め煮

材料(2人分)

【調理時間 約15分】

  • がんもどき…2枚
  • 人参…3cm
  • 菜の花…1/3束
  • だし…1カップ
  • しょうゆ…小さじ2
  • 砂糖…小さじ2
  • 酒…小さじ2

作り方

  1. 1)人参は型で抜くか、輪切りにし4~5分ゆでる。
  2. 2)菜の花は茎の堅いところを除きゆでる。
  3. 3)がんもどきは熱湯に通して油抜きし、1枚を4等分に切る。
  4. 4)だし、調味料、1)、3)を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして5~6分煮含める。2)を加えてひと煮する。

モロヘイヤのサラダ・みそドレッシング

  • 1人分のカルシウム量…148mg
  • 1人分のカロリー…80kcal
  • 1人分の塩分…0.8g
モロヘイヤのサラダ・みそドレッシング

材料(2人分)

【調理時間 約15分】

  • モロヘイヤ…小1束
  • セロリ…1/3本
  • プチトマト…5個
  • (a)
    • みそ…小さじ2
    • サラダ油…小さじ2
    • 酢…小さじ2
    • だし…小さじ2
  • レタス…大2枚

作り方

  1. 1)モロヘイヤは堅い茎を除き、たっぷりの湯でゆでて、水にとり、水気を絞り、3cm長さに切る。
  2. 2)セロリは斜めうす切りにする。プチトマトは4つ割りにする。
  3. 3)(a)をよく混ぜて、ドレッシングを作る。
  4. 4)1)、2)を3)であえて、レタスを敷いた器に盛る。

カリカリごま田作り/桜えびのふりかけ

(カリカリごま田作り)

  • 1人分のカルシウム量…287mg
  • 1人分のカロリー…79kcal
  • 1人分の塩分…0.5g

(桜えびのふりかけ)

  • 1人分のカルシウム量…102mg
  • 1人分のカロリー…22kcal
  • 1人分の塩分…0.6g
カリカリごま田作り/桜えびのふりかけ

材料(2人分)

◆カリカリごま田作り

【調理時間 約15分】

  • 田作り…20g
  • ごま油…小さじ1/2
  • 白ごま…小さじ2
  • (a)
    • 砂糖…小さじ2
    • しょうゆ…小さじ2/3
    • みりん…小さじ1

◆桜えびのふりかけ

【調理時間 約5分】

  • 桜えび…大さじ3強
  • 炒りごま…小さじ1
  • 塩…小さじ1/6
  • 青のり…適宜

作り方

◆カリカリごま田作り

  1. 1)田作りはごま油をまぶし、フライパンでカリカリになるまで焦がさないように弱火で炒る。
  2. 2)ごまは炒っておく。
  3. 3)(a)を煮立て、1)、2)を入れて混ぜ合わせ、バットに広げて冷ます。

◆桜えびのふりかけ

  1. 1)桜えびはフライパンでから炒りし、パリッとさせる。
  2. 2)ふりかけ用のミキサーに1)、炒りごま、塩を入れて撹拌し、青のりを加える。
    (ミキサーのない時はすり鉢でなめらかにすり混ぜる。)

デザート

チーズケーキ(冷製)

  • 1人分のカルシウム量…123mg
  • 1人分のカロリー…151kcal
  • 1人分の塩分…0.7g
チーズケーキ(冷製)

材料(2人分)

【調理時間 約15分】(固める時間は除く)

  • カッテージチーズ(裏ごしタイプ)…120g
  • スキムミルク…大さじ2 2/3
  • 水…1/4カップ
  • ゼラチン…小さじ1弱
  • 砂糖…大さじ2強
  • パイナップル缶…1枚
  • セルフィーユ…少々

作り方

  1. 1)水 大さじ1にゼラチンを入れてしとらせる。
  2. 2)パイナップルは2/3量を細かく切る。残りは飾り用に薄く切る。
  3. 3)残りの水を少し温め、スキムミルクを入れて溶かし、さらに1)を入れて溶かす。砂糖も加えて溶かす。
  4. 4)カッテージチーズに3)を入れて手早く混ぜ、細かく切った2)を加えて、氷水にあてて冷まし、とろみがついてきたら器に入れ、冷蔵庫で固める。
  5. 5)4)に飾り用のパイナップル、セルフィーユをのせる。
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