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骨粗鬆症の予防

骨粗鬆症を予防しよう!

骨粗鬆症には骨折のリスクがあり、骨折箇所によっては寝たきりになることがあります。そこまでいかなくても、着替えや歩行など日常生活のちょっとした動きに支障が起こることもあります。

末永く健康で生活していくため食事内容や運動を意識し、また検査を有効に活用して骨粗鬆症を予防していきましょう。

バランスの良い食生活!

骨を強くするためには骨を構成するカルシウムや、腸や腎臓からのカルシウムやリンの吸収および再吸収を促進するビタミンDの摂取を意識しつつ、さまざまな食品をバランス良く食べることが大切です。

推奨される摂取量はカルシウムが700~800mg/1日、ビタミンDが10~20μg/1日です。カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製粉、小魚、緑黄色野菜に、ビタミンDはイワシやサケなどの魚類、干しシイタケやキクラゲなどのきのこ類にそれぞれ多く含まれています。また、ビタミンDは紫外線に当たることによっても産生されますので、適度な日光浴(1日15分程度)も行いましょう。

食が細くなった高齢の方など食事から十分な摂取が難しい場合は、サプリメントなどで栄養素を補うこともあります。ただし、カルシウムの過剰摂取は高カルシウム血症や高カルシウム尿症、尿路結石などを引き起こす恐れがあるので医師とよく相談しましょう。

推奨栄養素 推奨摂取量
カルシウム 食品から700~800mg(サプリメント、カルシウム剤を使用する場合には注意が必要です)
ビダミンD 400〜800IU(10~20μg)

骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会編.骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版.東京,ライフサイエンス出版,2015,p79より一部改変

逆に、喫煙は避け、カフェインを含む食品(コーヒーや紅茶など)やアルコールなどを過剰に摂取することは控えましょう。

また、やせ過ぎは骨に負荷がかからなくなり骨密度の低下を招き、肥満も糖尿病など続発性骨粗鬆症のリスクが高くなってしまいます。適切なエネルギーの摂取を心がけることが骨粗鬆症を含めた生活習慣病の予防につながります。

適度な運動を

骨は負荷がかかることで強くなるため、運動して骨量(骨密度)の上昇を目指します。有効な運動とされているのは、ジョギング、ダンス、ジャンプ運動など骨にかかる負荷がある程度強い運動です。

また、筋肉は骨にかかる衝撃を強くし、またバランス感覚を維持して転倒を防止する上で重要なので、背筋運動などの筋力トレーニングも行うとよいでしょう。これらの運動・トレーニングは一時的なものでなく、継続して取り組むことが重要です。

年齢によっては負荷が強すぎるとかえって体を痛める恐れがありますので無理のない範囲で行いましょう。高齢の方はウオーキングやダイナミックフラミンゴ療法、スクワット、ヒールレイズなど比較的安全に行える運動がお勧めです。

検診で自分の骨を把握しよう

骨量(骨密度)は20歳ごろに最大となって40歳代まで持続し、その後減少していきます。骨量(骨密度)の最大値は人それぞれ異なり、なかには骨量(骨密度)が高まっていく10代前半から思春期に、運動不足や過度なダイエットなどで十分に骨量(骨密度)を獲得できなかった方もいます。

骨粗鬆症は自覚症状に乏しく、気づいたときにはある程度進行していることも珍しくありません。まずは40歳ごろから骨粗鬆症検診等で検査を受け、現在の骨量(骨密度)を把握することが大切です。

骨粗鬆症のリスクが高い場合は、バランスの良い食事や適度な運動を心がけ予防していきます。また、女性は閉経を機に骨量がガクッと落ち込みますので、検査は一度きりでなく定期的に検査しましょう。

監修医師
宗圓 聰 先生
そうえん整形外科 骨粗しょう症・リウマチクリニック 院長
骨粗鬆症は検査ができます。まずは、骨の健康状態を知るために検査を受けましょう。
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